Flickr / whitneyinchicago CC użytkownika 2.0 Mimo wielu zajęci ludzie jak ty mógłbyś pomyśleć, zdrowe odżywianie nie musi być szaloną i skomplikowaną męką, która wymaga godzin czasu, którego tak naprawdę nie masz. Właściwie jest odwrotnie. Jeśli zastosujesz właściwe strategie (takie jak wskazówki, którymi się zaraz podzielimy) i spędzisz tylko niewielką ilość czasu na planowaniu z wyprzedzeniem, regularne odżywianie się zdrowo - nawet jeśli Twój harmonogram jest niewiarygodnie zajęty - może stać się praktycznie bezproblemowa część Twojego życia. Dzięki poniższym poradom na temat zdrowego odżywiania, polecanym przez ekspertów, poznasz swoje zdrowe nawyki żywieniowe, więc nie będzie już miało znaczenia, jak napięty jest Twój harmonogram.
12 wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania dla osób, które nie mają czasu
Flickr / whitneyinchicago CC użytkownika 2.0 Mimo wielu zajęci ludzie jak ty mógłbyś pomyśleć, zdrowe odżywianie nie musi być szaloną i skomplikowaną męką, która wymaga godzin czasu, którego tak naprawdę nie masz. Właściwie jest odwrotnie. Jeśli zastosujesz właściwe strategie (takie jak wskazówki, którymi się zaraz podzielimy) i spędzisz tylko niewielką ilość czasu na planowaniu z wyprzedzeniem, regularne odżywianie się zdrowo - nawet jeśli Twój harmonogram jest niewiarygodnie zajęty - może stać się praktycznie bezproblemowa część Twojego życia. Dzięki poniższym poradom na temat zdrowego odżywiania, polecanym przez ekspertów, poznasz swoje zdrowe nawyki żywieniowe, więc nie będzie miało znaczenia, jak napięty jest Twój harmonogram.
Stwórz własną mieszankę szlaków
ShutterstockMając zdrowe, satysfakcjonujące przekąski pod ręką jest jednym z najlepszych sposobów, aby upewnić się, że Twoje zdrowe nawyki żywieniowe pozostaną na właściwym poziomie. „Zrób własną mieszankę na szlaki luzem i porcjuj ją w jednorazowych torebkach z przekąskami” - sugeruje Jenny Petitti , R.D., certyfikowany trener osobisty American College of Sports Medicine. Zaleca zrobienie tego z pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi, suszonymi owocami, takimi jak rodzynki i orzechami bez soli.
Zdobądź pudełko na lunch
Shutterstock„Jednym z moich najlepszych przyjaciół jest moje izolowane pudełko na lunch” - mówi Carol Phillips , narodowy ekspert ds. zdrowia i dobrego samopoczucia oraz wielokrotnie nagradzany autor52 Proste sposoby na zdrowie. „Zawsze mam go pod ręką, aby ułatwić przechowywanie zdrowych przekąsek, posiłków i napojów, aby uniknąć nadmiernego głodu i bycia kusiło mnie, by najechać na automat wypełniony cukrem i sodem w pracy. Posiadanie go w samochodzie pozwala uniknąć kupowania niezdrowego posiłku podczas podróży i może uratować życie, gdy utkniesz w korku ”. Phillips sugeruje zmianę nawyku pakowania obiadów i przekąsek na następny dzień w nocny rytuał rodzinny. „Przygotowanie pojemnika na drugie śniadanie dzień wcześniej to także świetny sposób na zmniejszenie stresu związanego z porannym pośpiechem” - powiedziała. „Codziennie zabieraj ze sobą zaopatrzony pojemnik na drugie śniadanie, nie tylko do pracy, ale także na długie sprawy w weekend”.
Kupuj z listą zakupów
Shutterstock„Kluczem do sukcesu jest stworzenie pliku dobra lista zakupów i zaopatrz w nią swoją lodówkę ”- mówi dr Caroline Cederquist, twórczyni bistroMD i autor Dieta MD Factor . 'Jeśli ty mieć to w swoim środowisku i nie smakuje źle, użyjesz go. Chodzi o to, że ludzie są zajęci, potem są zbyt głodni i jedzą wszystko, co jest dostępne, i czują się z tym naprawdę źle, a potem jedzą więcej rzeczy, a potem czują, że dzień jest zrujnowany. Więc kluczem jest to, żeby było to dostępne.'
Określ swoją listę
Cederquist sugeruje również sporządzenie konkretnej listy. Dowiedz się dokładnie, jakie potrawy zamierzasz kupić i jakie marki wybierzesz. W BistroMd zapewnia plik lista zakupów z produktami spożywczymi zatwierdzonymi przez MD Factor Diet , w tym które marki najlepiej kupować. „To lista rzeczy, których używamy w mojej praktyce - powiedziała. „Na przykład marki Trader Joe i rzeczy, które można kupić w Whole Foods lub Publix, konkretne marki, które mają niższą zawartość tłuszczu, wyższą zawartość białka, niższą zawartość sodu, cokolwiek to jest, więc możesz wybrać docelową listę zakupów”.
Zaopatrz się w wygodne produkty
Shutterstock„Zaopatrz się w wygodną, zdrową żywność” - mówi Megan Anderson, R.D.N., C.S.P., dietetyk i nauczyciel zdrowia w Uniwersytet Północnej Arizony . „Nie oznacza to mrożonych obiadów i zup w puszkach, które nadal mogą zawierać sód, tłuszcze i cukry”. Zamiast tego sugeruje, aby zdecydować się na wstępnie pokrojone i umyte owoce i warzywa, a także wstępnie podzielone na porcje przekąski, które mogą być świetną oszczędnością czasu, a często przyjazny dla budżetu . „Niektóre pomysły to marchewki dla dzieci, groszek cukrowy, papryka mini, pakowane sałatki, całe owoce, takie jak jabłka, gruszki lub banany, porcje orzechów lub masła orzechowego oraz jednorazowy pojemnik na hummus” - powiedziała.
Przyjmij gotowanie „na pół zadrapania”
Shutterstock„Wykwintne posiłki każdego wieczoru byłyby niesamowite, ale w prawdziwym świecie większość ludzi po prostu nie ma czasu” - wyjaśnił Anderson. „W te naprawdę pracowite noce można polegać na gotowaniu„ na pół podstaw ”. Zasadniczo wymaga czegoś, co może już być przygotowane, i dodania czegoś więcej ”. Oto kilka prostych przykładów, które sugeruje: kurczak z rożna z mrożone warzywa i podgrzany w kuchence mikrofalowej „pieczony ziemniak” lub brązowy ryż z czarną fasolą, posypany szybką salsą z kapusty przygotowaną z pokrojonej w plasterki kapusty, mango, papryki, pomidora i jalapeno. „Jestem głęboko przekonany, że każda rodzina potrzebuje raz na jakiś czas wieczoru z pizzą, więc zamów pizzę warzywną w ilości wystarczającej dla każdej osoby na jeden lub dwa plasterki i podawaj dużą sałatkę w worku i kilka wstępnie pokrojonych warzyw na boku”, - dodał Anderson.
Przygotuj śniadanie przed snem
Shutterstock'Jeśli jesteś zbyt zajęty rano złożyc razem sycące śniadanie , zrób coś z wyprzedzeniem lub wieczorem ”- sugeruje Mandy Unanski Enright, M.S., R.D.N., R.Y.T., zarejestrowana dietetyk specjalizująca się w zmianie zachowania i twórczyni Nuptials odżywiania . „Płatki owsiane na noc to naprawdę sycące śniadanie, które uwielbiają moi klienci. Mieszanka owsa, jogurtu, mleka, owoców, orzechów i nasion to naprawdę obfite śniadanie pełne błonnika i białka, które zapewni Ci uczucie sytości przez cały dzień. Wyjmij rano z lodówki i gotowe. Sugeruje wypróbowanie następującego przepisu: Mieszane płatki jagodowe na noc .
Zainwestuj trochę czasu w przygotowanie żywności
Shutterstock„Ugotuj zbiorczo zboże, warzywa i białko przez weekend, aby przygotować zdrowe„ miski Buddy ”na szybki, bezsensowny posiłek” - sugeruje Lauren Kretzer , szef kuchni i oparty na roślinach trener zdrowia. „Zajmuje godzinę w niedzielę przygotować i przygotować kilka składników niezbędnych do zdrowych posiłków gwarantuje, że możesz dokonywać zdrowych wyborów bez wcześniejszego powiadomienia lub czasu na robienie zakupów i przygotowanie posiłku ”.
Zamrozić kilka smakołyków
Shutterstock„Zamrażaj zdrowe smakołyki, gdy Twoje zachcianki cię zaspokoją” - dodał Kretzer. „Gotowanie cukier - oraz bezmleczne ciasteczka lub batoniki deserowe, które można zamrażać i rozmrażać po jednej porcji, to sprytny sposób na zaspokojenie pragnienia późnej nocy po długim dniu w pracy bez poczucia winy ”.
Obejmuj skróty
Shutterstock„Śmiało i kup wstępnie umyte, przygotowane warzywa i jagody, gotowaną soczewicę, gotowane buraki i kurczaka z rożna na Ułatwić to do przygotowywania posiłków i zdrowych przekąsek ”- mówi Caroline Kaufman, MS., R.D.N, zarejestrowana dietetyk z siedzibą w Los Angeles i blogerka w CarolineKaufman.com . „Możesz nawet kupić kalafior w kostkach w Trader Joe's, który jest zdrową alternatywą dla ryżu lub tłuczonych ziemniaków lub bazą do szybkiego ciasta na pizzę”.
Doctor Frozen Meals
ShutterstockBądźmy szczerzy, czasami nie da się uniknąć mrożonej kolacji przed telewizorem. W tych bardzo zajętych czasach, kiedy jest to jedyna realna opcja, nie czuj się źle, Kaufman sugeruje, aby po prostu trochę pogłębić. „Kiedy musisz podgrzać mrożony posiłek, zrównoważyć talerz, łącząc go ze świeżymi produktami, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne i smakiaby upewnić się, że czujesz się pełny - powiedziała. „Na przykład połóż porcję mrożonej pizzy dodatkowymi warzywami i dodaj sałatkę z wstępnie umytej mieszanki warzywnej z posiekanymi pomidorami i ogórkami. Albo posyp pizzę rukolą i sałatką warzywną zaraz po wyjęciu z piekarnika ”. Inne przykłady, które sugeruje, dodaj sałatkę ze świeżych owoców i szpinaku do mrożonego kurczaka i makaronu lub sałatkę wegetariańską z kuskusem z pełnego ziarna do obiadu z mrożonego chudego mięsa.
Rozważ inne opcje, jeśli naprawdę nie masz czasu
ShutterstockCerderquist rozumie, że jest wielu pracujących mężczyzn i kobiet, którzy chcą dobrze zjeść i jedz czysto , ale niekoniecznie mają czas - szczególnie osoby aktywne, które lubią spędzać większość wolnego czasu na ćwiczeniach lub uprawianiu sportu. „Robota polegająca na kupowaniu i przygotowywaniu jedzenia, i tego wszystkiego, może być zbyt trudna, a aktywni ludzie mogą często wpadać w kolację, ale tego rodzaju posiłki zawsze mogą być cięższe, zawierają więcej sodu i tym podobne”. wyjaśniła. Z tego powodu twierdzi, że plan dostaw jedzenia, taki jak BistroMD, może być najmądrzejszą i najbardziej wydajną opcją. „Etykieta BistroMD jest bardzo, bardzo czysty ,' ona dodała. „Przez lata było to jak usługa dostarczania śniadań, lunchów i kolacji, więc ludzie nie musieli dokonywać żadnych wyborów, ale w dzisiejszych czasach ludzie mogą logować się do tego, co nazywa się„ Moje BistroMD ”i zamawiać tylko obiady lub tylko lunche, więc mogliby powiedzieć: „Chcę tylko dania z kurczaka” lub „Chcę tylko kurczaka i rybę” i mogliby na przykład dostać 20 posiłków na miesiąc. Rzeczy, które lubią, ale zdrowsze wersje wygodnych potraw bez pracy ”.
