Shutterstock

Deski, niezwykle efektowne ćwiczenia izometryczne , są świetne, ponieważ oni użyj własnej masy ciała utrzymanie stabilnościcały twój rdzeń , co jest dokładnie tym, co mają robić mięśnie rdzenia, i zapobiegać bólom pleców . Trenerzy personalni zawsze zalecają to ćwiczenie oporowe. Kluczem jest opanować podstawową deskę ponieważ jest to jeden z najlepszych ruchów, aby wzmocnić swój rdzeń. Możliwości zmiany deski są nieograniczone; po prostu użyj swojej wyobraźni. Wszystkie z nich są skierowane na mięśnie pleców (prostownik kręgosłupa) i brzucha (rectus abdominis, transversus abdominus). Dodatkowe mięśnie ramion, klatki piersiowej, quady i pośladki są również zaangażowani w zależności od rodzaju desek, które robisz. Większość odmian na tej liście nie wymagają żadnego sprzętu .

15 wariantów desek dla zabójczego rdzenia

Shutterstock


Deski, niezwykle efektowne ćwiczenia izometryczne , są świetne, ponieważ oni użyj własnej masy ciała utrzymanie stabilności cały twój rdzeń , co jest dokładnie tym, co mają robić mięśnie rdzenia, i zapobiegać bólom pleców . Trenerzy personalni zawsze zalecają to ćwiczenie oporowe. Kluczem jest opanować podstawową deskę ponieważ jest to jeden z najlepszych ruchów, aby wzmocnić swój rdzeń. Możliwości zmiany deski są nieograniczone; po prostu użyj swojej wyobraźni. Wszystkie z nich są skierowane na mięśnie pleców (prostownik kręgosłupa) i brzucha (rectus abdominis, transversus abdominus). Dodatkowe mięśnie ramion, klatki piersiowej, quady i pośladki są również zaangażowani w zależności od rodzaju desek, które robisz. Większość odmian na tej liście nie wymagają żadnego sprzętu .

Deska boczna

Shutterstock


Deski boczne nie zwracaj na siebie tyle uwagi , ale są niezwykle korzystne dla twojej części środkowej. Zwykłe deski zakryte w dół nie działają na słaby mięsień zwany czworobokiem lędźwiowym najgłębszy mięsień brzucha . To jest kluczowe dla zapobieganie bólom pleców . Możesz jeszcze bardziej utrudnić to ćwiczenie, podnosząc jedną nogę lub jedną rękę. Możesz także dodać skrętu, aby naprawdę rzucić wyzwanie swojej równowadze, ćwicząc ukośne mięśnie i wzmacniając ramiona.

Wdrożenie deski

Shutterstock

Dodanie piłki stabilizującej do wszelkich ćwiczeń będzie czynią to dużo trudniejszym bo musisz się martwić o swoją równowagę. Zrób s standardowa deska przedramienia gdy odpychasz ręce do przodu i do tyłu, odsuwając piłkę i bliżej siebie. Przytrzymaj każdy ruch przez 5-10 sekund przez łącznie minutę lub dwie lub tak długo, jak możesz. Możesz także poruszać się w kółko. Poruszaj tylko rękami; utrzymuj swoje ciało w bezruchu.

Podejście deski

Shutterstock


Przyjmij pozycję pompki. Opuść się na jedną stronę, opuszczając jeden łokieć, drugą rękę trzymaj prosto, zginając łokieć w połowie. Następnie opuść drugi łokieć i wyprostuj pierwszy. To ćwiczenie należy wykonać tak szybko, jak to tylko możliwe. Możesz uczynić to trudniejszym, przeciągając hantle z jednej ręki do drugiej. Nadal musisz Utrzymać równowagę ale robienie tego jest trudniejsze, gdy przenosisz jakiś ładunek.

Deska trójramienna

Shutterstock

Zacznij od normalnej pozycji deski, a następnie wypróbuj uderzenia ramion, unoszenie nóg i inne ruchy, które będą wymagały zachowania równowagi, gdy nie jesteś na czworakach. Wypróbuj podnoszenie łokci, chrupanie desek bocznych, deski gąsienic, gdy pochylasz się do przodu w talii (wygląda jak alpiniści ) lub deski z zasięgiem ramienia bocznego, kiedy utrzymywanie stabilnego tułowia gdy powoli wyciągasz jedną rękę na bok.

Deska syrenka

Shutterstock


Deska Mermaid tonuje ci rdzeń , zwłaszcza ukośne, i ramion . Twoje stopy są odwrócone. Ze standardowej pozycji deski bocznej połóż lewy łokieć na podłodze bezpośrednio pod ramieniem. Umieść prawą stopę przed lewą. Wyciągnij prawą rękę nad głową równolegle do ciała, gdy patrzysz na podłogę. Podnieś biodra , a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Spróbuj co najmniej 8 powtórzeń.

Deski spacerowe

Shutterstock

Chodzenie z deską to bardzo trudne ćwiczenie, ale takie jest przynosi rezultaty szybciej . Aktywowanych jest wiele mięśni - rdzeń, ramiona (triceps) , ramiona i plecy. Musisz pamiętać, aby trzymać biodra skierowane do ziemi, gdy poruszasz się na boki jako jedna jednostka. Twoje ręce i stopy powinny być blisko siebie. Odsuń jedną rękę i nogę na odległość 3-4 cali i pomaszeruj je z powrotem razem. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy i powtórz.

Plank Jacks

Shutterstock


To ćwiczenie jest trochę podobne Pajacyki ale w pozycji deski. Wzmacnia rdzeń, dolną część pleców i pośladki (gluteus maximus) . ty można to zrobić wszędzie ponieważ nie potrzebujesz sprzętu. Zegnij łokcie, tak aby ciężar spoczywał na przedramionach. Tworzą jedną linię od ramion do kostek. Wyskocz na zewnątrz, trzymając górną część ciała nieruchomo, i wróć. To jest jeden krok. Zrób co najmniej 10. Rdzeń powinien być zaangażowany tylko poprzez napinanie mięśni brzucha.

Deska z kopnięciami osła

Kopnięcia osłów są jednym z najlepsze ćwiczenia dla silnego tyłka , dzięki czemu ta odmiana deski jest świetnym ćwiczeniem, które wzmacnia mięśnie pośladków i pośladków. Przyjmij regularną pozycję deski, umieszczając łokcie pod ramionami. Nie wystawiaj miednicy. Podnieś jedną nogę i ugnij kolano. Skieruj piętę w stronę sufitu tak wysoko, jak to tylko możliwe. Opuść nogę i przełącz. Spróbuj zrobić około 5 na każdej nodze.

Odwróć deskę

Shutterstock

Ćwiczenie to wykonuje się poprzez balansowanie na przedramionach i piętach, skierowane w stronę sufitu. Wyciągnij nogi przed siebie, gdy ręce są z tyłu, proste i tuż na zewnątrz bioder. Przytrzymaj przez kilka sekund. Podnieś biodra, aż utworzysz prostą linię od ramion do pięt. Podnieś jedną nogę, jeśli chcesz wykonać ruch więcej wyzwań . Ścięgna podkolanowe, dolna część pleców a pośladki naprawdę będą ćwiczyć.


Rząd desek

Shutterstock

Wiosłowanie desek to twarde i dynamiczne ćwiczenie z desek, które działa mięśnie środkowej i górnej części pleców . Poprawia stabilność poprzez aktywację mięśni brzucha, bicepsów, naramienników i kręgosłupa. Załóżmy, że pozycja pushup trzymając w dłoniach hantle, które powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Twoje ramiona muszą być całkowicie proste. Trzymając łokcie blisko ciała, pociągnij je jak najwyżej i wróć. Nie ruszaj plecami ani nie obracaj tułowia.

Deska z taśmą oporową

Zrób każdą deskę, jaką możesz, ale dodaj opór . Podczas ruchu owiń go wokół stóp lub dłoni. Zawsze trzymaj tułów nieruchomo. Sportowcy często wykonują dynamiczne przedłużenia desek. Musisz poruszać stopami i nogami zgodnie z ruchem deski na boki. Inne ćwiczenie obejmuje zapętlenie oporu wokół dolnej części pleców. Jesteś w pozycji pompki i podnosisz jedną nogę z podłogi.

Deska Scorpion

To zaawansowana forma desek. ty poczuje się obolały już po kilku powtórzeniach. Zacznij od standardowej pozycji deski, na łokciach, ponieważ tułów jest równoległy do ​​podłogi. Następnie unieś jedną nogę, zginając kolano. Opuść ramiona, sięgając do tej samej nogi przez plecy, gdy obracasz biodrami. Dotknij ziemi palcami po przeciwnej stronie. Cofnij się i powtórz tyle razy, ile możesz.

Opór płyty deski

To ćwiczenie jest dokładnie tym, co sugeruje jego nazwa. Twoja pozycja wyjściowa powinna znajdować się na dłoniach i palcach u nóg. Połóż talerz pod stopami. Zegnij kolana i dosłownie przeciągnij talerz w kierunku klatki piersiowej. Powinieneś być w pozycja przykucnięta . Przeciągnij płytki z powrotem. Powtórz co najmniej 8 razy.

Deska dla ptaków i psów

To może nie wyglądać na dużo, ale to ćwiczenie będzie naprawdę wypracuj swój rdzeń . Zacznij od ustawienia standardowej deski. Twoje plecy powinny być zawsze proste. Wyciągnij jedną ręką i wyciągnij przeciwną nogę. Zaangażuj swoje mięśnie brzucha Utrzymać równowagę . Przytrzymaj przez kilka sekund i przełącz. Powtórz każdą stronę około 15 razy.

Deski biodrowe

To ćwiczenie ma na celu stworzenie twojego mocne ukośne . Kluczem jest powolne poruszanie się. Przyjmij standardową pozycję i powoli opuść biodra na bok. Postaraj się zejść jak najniżej, ale nie dotykaj podłogi. Podnieś biodra do tyłu. To jest jeden przedstawiciel. Powtórz co najmniej 8-10 razy.