Oprócz utrzymania zdrowia fizycznego, ćwiczenia były wykazano, że promuje zdrowie psychiczne i pomoc radzić sobie ze stresem , więc rezygnacja z codziennej sesji ćwiczeń, gdy jesteś zajęty i zestresowany, nie jest najlepszym pomysłem. To powiedziawszy, wszyscy mamy te dni (lub tygodnie), kiedy jesteśmy tak kompletnie przeciążeni, że nie można sobie wyobrazić dopasowania czegokolwiek innego. W takich czasach kluczowe jest, aby mieć szybkie, proste treningi, które można łatwo dopasować do swojego dnia. .

Od chłodniejsza pogoda dopiero się zaczyna, skonsultowaliśmy się z trenerami osobistymi, właścicielami siłowni i zawodowymi sportowcami, aby uzyskać najlepsze treningi halowe, które trwają mniej niż 30 minut. Nie ma wymówki, każdy ma czas na te niesamowite procedury.


30-minutowe treningi w pomieszczeniu, na które każdy może znaleźć czas

Oprócz utrzymania zdrowia fizycznego, ćwiczenia były wykazano, że promuje zdrowie psychiczne i pomoc radzić sobie ze stresem , więc rezygnacja z codziennej sesji ćwiczeń, gdy jesteś zajęty i zestresowany, nie jest najlepszym pomysłem. To powiedziawszy, wszyscy mamy te dni (lub tygodnie), kiedy jesteśmy tak kompletnie przeciążeni, że nie można sobie wyobrazić dopasowania czegokolwiek innego. W takich czasach kluczowe jest, aby mieć szybkie, proste treningi, które można łatwo dopasować do swojego dnia. .


Od chłodniejsza pogoda dopiero się zaczyna, skonsultowaliśmy się z trenerami osobistymi, właścicielami siłowni i zawodowymi sportowcami, aby uzyskać najlepsze treningi halowe, które trwają mniej niż 30 minut. Nie ma wymówki, każdy ma czas na te niesamowite procedury.



Trening z wypalaniem uda na nartach

Jeśli chodzi o zimę, jednym z najlepszych powodów do ćwiczeń jest właśnie to przygotuj się na górę . Ten trening na rozgrzewkę z spalaniem ud od Red Bull Big Mountain Freeskiing Athlete, Michelle Parker, pomoże Ci przygotować się na góry.

`` Mała rozgrzewka, którą lubię robić, to 10 przysiady , 10 przysiadów, 10 rzuca się i 10 wyskoków. Powtórz to 3 razy, aby poczuć oparzenie. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Masz 10 minut do stracenia w biurze? Zabrać się do pracy. Jeśli okresowo i spontanicznie ćwiczysz w ciągu dnia, poczujesz się świetnie i też odniesiesz z tego korzyści! Jeśli masz przyjaciela, z dwojgiem jest zawsze łatwiej. Możecie się naciskać i zwiększać intensywność! Jeśli masz w pobliżu ławkę, zacznij od kilku przysiadów, a następnie idź stamtąd. Każda odrobina pomaga! Dodaj tę 10-minutową rozgrzewkę do krótkiej sesji biegania lub jazdy na rowerze, aby uzyskać wspaniały 30-minutowy trening.


Trening wioślarski HIIT w pomieszczeniu

Były sztangista wyczynowy został wioślarzem i właścicielem siłowni do treningu personalnego Anatomicznie poprawne - powiedział Mike Creamer wioślarstwo stacjonarne „Może być najbardziej wydajnym, skutecznym i wymagającym treningiem dla całego ciała”. Oto trening HIIT z wiosłowaniem stacjonarnym, który sam ćwiczy:

„10 interwałów po 600 metrów z minutą i 20 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi, co daje łącznie około czterech mil wiosłowania w nieco ponad 20 minut… W ciągu nieco ponad 20 minut pracy spaliłem 430 kalorii. Pracowałem dość ciężko i do ostatniego interwału moje tętno osiągnęło około 90 procent maksymalnego ”. Robi HIIT trening wioślarski trzy razy w tygodniu, ale różni się interwałem, a także możesz dostosować go do tego, jaki masz czas.

Trening wytrzymałościowy poza sezonem


„Jestem zawodowym sportowcem przygodowym [i] o tej porze roku wykonuję sześciotygodniowy cykl skoncentrowany na wytrzymałości mięśni” - powiedział Patrick Sweeney , który jest rekordzistą świata Kolarstwo górskie , zajął drugie miejsce w olimpijskich próbach wioślarskich i gospodarzem pokazów przygód. „Wybieram 10 ćwiczeń i wykonuję 30-40% mojego 1 powtórzenia maksymalnego ciężaru. Następnie wykonuję 50-60 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jedyny odpoczynek, jaki mam pomiędzy każdym ćwiczeniem, to przejście z jednego ćwiczenia do drugiego. To niesamowity trening poza sezonem dla motocyklistów, narciarze , alpinistów i wspinaczy i naprawdę utrzymuje moc pod koniec długich wyścigów i pomaga zapobiegać kontuzjom ”. Poniżej znajduje się kilka z jego sugerowanych ćwiczeń do treningu.

Prasa do nóg lub przysiady
Loki na nogi
Pochylaj brzuszki
Przedłużenie pleców
Maszyna przywodząca biodra
Rozciąganie z przodu
Pionowe rzędy
Wyciskanie na ławce Kettlebell
Kulkowe loki Bosu
Skrzynia boczna przeskakuje

Joga

Powszechnie przyjmuje się, że joga buduje siłę, zwiększa elastyczność i zmniejsza stres , ale możesz pomyśleć, że jedynym sposobem na uzyskanie tych korzyści jest udział w godzinnych zajęciach jogi. Krótsze sesje również zapewniają duże korzyści.


Oto jak to działa:Dopasuj się do sesji pierwsza rzecz z rana i uczyń go jeszcze bardziej dostępnym przez ćwiczyć w domu . Wystarczy kilka ulubionych pozycji, a cała sesja nie powinna zająć więcej niż pół godziny, ale dopasowanie jej sprawi, że Twój umysł i ciało poczują się świetnie. Początkujący powinni tego spróbować 12 prostych póz .

Trening obwodowy w zwolnionym tempie

„Fantastyczną metodą treningu, która zajmuje bardzo mało czasu i jest niezwykle skuteczna, jest trening przy wolnych ruchach. Ten rodzaj treningu polega na wykonywaniu 20-sekundowych powtórzeń - 10 sekund koncentrycznie (na przykład część pompki w górę) i 10 sekund ekscentrycznie (dolna część pompki) bez przerw w ruchu do bezwzględnych mięśni porażka ”- powiedział Victor Adam, certyfikowany trener osobisty i właściciel Axiom Health and Fitness . „[Jest] świetny, gdy nie masz dostępu do ciężarów, ponieważ dzięki temu masa ciała jest wystarczająca przyrost siły i wytrzymałości , ale te same korzyści są przenoszone w przypadku treningu oporowego, z ciężarkami lub taśmami. Jeśli jednak używasz ciężarków, pamiętaj, że tę metodę najlepiej wykonywać izolowanymi ruchami, takimi jak wyciskanie nóg lub mięśnie klatki piersiowej, ponieważ słabsze mięśnie wydadzą się znacznie wcześniej niż mięśnie pierwotne (takie jak triceps podczas ćwiczeń na ławce). naciśnij).'

Trening obwodowy z masą ciała


Ta wewnętrzna alternatywa dla tradycyjnej wycieczki na siłownię pochodzi od Samanthy Clayton, byłej olimpijki i starszego dyrektora edukacji fitness w Herbalife . Sugeruje wykonywanie każdego ćwiczenia przez 30 sekund bez przerwy, a następnie 20 sekund odpoczynku i ponowne rozpoczęcie.

Alpiniści-ten ruch stanowi wyzwanie dla całego ciała, a zwłaszcza dla ciała.
Crunch with Twist- podstawowy ruch, który koncentruje się na skosach, to podejście do tradycyjnego chrupania sprawi, że będziesz „angażować mięśnie brzucha, gdy podnosisz prawy łokieć w kierunku lewego kolana”.
Panczenista—To ćwiczenie świetnie nadaje się do przyspieszenia bicia serca i wzmocnienia nóg.
Deska góra-dół- ruch całego ciała, który jest szczególnie ukierunkowany na rdzeń. Oto jak to zrobić .
Skoki boczne—Świetne do podniesienia tętna i pracy z małymi mięśniami i ścięgnami stóp i kostek, zakończ to ćwiczenie, kładąc taśmę na ziemi i przeskakując nad nią.
Wypad boczny- uwydatnij wewnętrzną część ud, wykonując ten ruch na boki.

Trening z jedną hantlą

Jeden z najlepszych treningów, które stosuję, wymaga użycia tylko jednego hantla ”- powiedział Henry Halse , trener siłowo-kondycyjny oraz trener personalny. A ten konkretny trening jest świetny zwiększenie siły w twoich ramionach, nogach, plecach i barkach.

Zacznij od zdobycia hantli, która jest jaśniejsza (20 funtów lub mniej dla większości ludzi) i przejdź przez obwód treningowy tyle razy, ile możesz w ciągu 15 minut. Po zakończeniu odpocznij przez trzy minuty, a następnie ustaw minutnik na 12 minut i zrób to ponownie.

10 przysiadów pod kielichem
5 wycisków na ramię (każde ramię)
5 rzutów do tyłu (każda noga)
10 rzędów hantli (każde ramię)
5 pompek (z kolan, jeśli masz problem z pełnymi pompkami)

Trening na schodach

Inne świetny trening można to zrobić prawie wszędzie, w dowolnej ilości czasu to bieg po schodach. Wspaniałe korzyści w zakresie cardio i siły dla dolnej części ciała sprawiają, że ten szybki trening jest opłacalny.

Oto jak to działa:Według certyfikowanych konsultantów żywieniowych i współzałożycieli Sok z projektu , Lori Kenyon Farley i Marra St. Clair, „każdy zestaw schodów… wystarczy, a Ty uzyskasz wspaniały trening interwałowy. Wbiegnij po schodach i ostygnij, kierując się z powrotem na dół. Celuj w 10 serii, z różnicą między uderzeniem każdego kroku w jednym zestawie a każdym kolejnym ”.

Bez wymówek Trening HIIT bez sprzętu

„Ten trening jest dużym spalaczem kalorii i skupia się na pełnej sile ciała” - powiedziała Krista Stryker, trenerka osobista i założycielka bloga i aplikacji, 12-minutowy sportowiec . „Ponieważ nie wymaga żadnego sprzętu, doskonale sprawdza się w pomieszczeniach”. Aby rozpocząć, ustaw licznik interwałów na 18 rund po 10 i 30 sekund. Odpocznij w 10-sekundowych interwałach, a następnie wykonuj następujące ćwiczenia w 30-sekundowych interwałach:
Kombinacja skoku z przysiadem
Podskoki z desek w górę
Wysokie kolana
Rzuca się w bok
Skoki boczne z burpee
V ups

Trening Kettlebell

Ten prosty sprzęt może być najbardziej niedocenianym narzędziem fitness. Kettlebells poprawiają sprawność funkcjonalną i zapewniają korzyści związane z siłą i wydolnością kardio - najlepsze jest jednak to, że możesz uzyskać wspaniały trening w zaledwie 20 minut .

Oto jak to działa:Prawdopodobnie wiesz o huśtawce z kettlebell, ale jest ich mnóstwo inne ruchy, które będą dla ciebie wyzwaniem . Wybierz kilka i stwórz własny trening lub znajdź obwód —Treningi z kettlebell można dostosować do swojego harmonogramu, niezależnie od tego, jak mało masz czasu.